تمارين كيجل تُدرّب عضلات قاع الحوض، وبشكل خاص عضلة العانة العصعصية (PC)، الموجودة بين قاعدة القضيب والشرج. تقوم بشكل طبيعي بشد هذه العضلة عند إيقاف تدفق البول في منتصف التبول.
سُميت هذه التمارين باسم الدكتور أرنولد كيجل، الذي طورها، وتمارين كيجل للرجال تحسن قوة الانتصاب، وتعزز التحكم في القذف، وتزيد من الأداء الجنسي. عضلة PC تدفع القذف عن طريق دفع السائل المنوي عبر الإحليل، وتقويتها تزيد من تدفق الدم إلى القضيب، مما يؤدي إلى انتصابات أكثر صلابة وأطول مدة.
لماذا تمارين كيجل ليست فقط للنساء
يستفيد الرجال من تمارين كيجل من خلال:
- تحسين التحكم في النشوة الجنسية
- انتصابات أكثر صلابة بفضل زيادة تدفق الدم
- انتصابات أطول بفضل دعم الأوعية الدموية الأفضل
طريقة الدكتور كيجل تتطلب فقط بضع دقائق من الممارسة اليومية لتحقيق نتائج ملموسة.
دليل خطوة بخطوة لتعزيز الأداء الجنسي
1. تحديد عضلة قاع الحوض
أثناء التبول التالي، حاول إيقاف تدفق البول في منتصفه. العضلة التي تستخدمها لإيقاف التدفق هي عضلة PC. احبس البول لمدة 5 ثوانٍ، وكرر 2-3 مرات خلال الجلسة.
2. تقوية العضلة
- شد عضلة PC واحتفظ بالتقلص لمدة 5 ثوانٍ (ابدأ من ثانية واحدة وزد تدريجياً حتى 5 ثوانٍ).
- استرخِ واحتفظ بالاسترخاء لمدة 5 ثوانٍ.
- قم بأداء 10 تكرارات في كل مجموعة، استرح لمدة 60 ثانية، وكرر الدورة مرتين إضافيتين (3 مجموعات إجمالاً).
3. ممارسة الاسترخاء المتحكم به
- استرخِ العضلة كما لو كنت تتبول أو تتبرز.
- احتفظ بوضع الاسترخاء لمدة 5 ثوانٍ (ابدأ من ثانية واحدة وزد تدريجياً حتى 5 ثوانٍ).
- كرر 10 مرات في كل مجموعة، استرح 60 ثانية، وكرر دورتين إضافيتين (3 مجموعات إجمالاً).
4. زيادة السرعة لمرونة العضلة
- شد وحرر عضلة PC بسرعة 10 مرات في كل مجموعة، مع الحفاظ على التقلص الكامل والاسترخاء.
- استهدف 2 تقلص في الثانية.
- قم بأداء 3 مجموعات من 10 تكرارات، مع الراحة بين المجموعات.
ملخص الروتين اليومي
- المجموعة أ: 10 تقلصات بطيئة مع تثبيت، كرر 3 مرات
- المجموعة ب: 10 استرخاءات بطيئة مع تثبيت، كرر 3 مرات
- المجموعة ج: 10 تقلصات سريعة، كرر 3 مرات
بعد أسبوعين من الممارسة اليومية، يمكنك زيادة العدد تدريجياً إلى 5 مجموعات يومياً لتعزيز القوة أكثر دون خطر الإفراط في التدريب.
