Exercițiile Kegel antrenează mușchii podelei pelvine, în special mușchiul pubococcigian (PC), situat între baza penisului și anus. Îți activezi în mod natural acest mușchi când oprești fluxul urinei la jumătatea procesului.
Numite după Dr. Arnold Kegel, care a dezvoltat aceste exerciții, Kegel-urile pentru bărbați îmbunătățesc puterea erecției, sporesc controlul asupra ejaculării și cresc performanța sexuală. Mușchiul PC conduce ejacularea prin propulsarea spermei prin uretră, iar întărirea lui crește fluxul sanguin către penis, rezultând în erecții mai ferme și de durată mai lungă.
De ce exercițiile Kegel nu sunt doar pentru femei
Bărbații beneficiază de exercițiile Kegel prin:
- Control îmbunătățit al orgasmului
- Erecții mai tari datorită creșterii fluxului sanguin
- Erecții mai lungi grație unui suport vascular mai bun
Metoda Dr. Kegel necesită doar câteva minute de practică zilnică pentru a obține rezultate măsurabile.
Ghid pas cu pas pentru a îmbunătăți performanța sexuală
1. Identifică mușchiul podelei pelvine
La următoarea urinare, încearcă să oprești fluxul urinei la jumătate. Mușchiul pe care îl folosești pentru a opri fluxul este mușchiul PC. Ține urina timp de 5 secunde, repetând de 2–3 ori în timpul sesiunii.
2. Întărește mușchiul
- Contractă mușchiul PC și menține contracția timp de 5 secunde (crește treptat de la 1 secundă la 5).
- Relaxează și menține relaxarea timp de 5 secunde.
- Efectuează 10 repetări pe set, odihnește-te 60 de secunde și repetă ciclul de 2 ori (3 seturi în total).
3. Exersează relaxarea controlată
- Relaxează mușchiul ca și cum ai urina sau defeca.
- Menține poziția relaxată timp de 5 secunde (crește treptat de la 1 secundă la 5).
- Repetă de 10 ori pe set, odihnește-te 60 de secunde și repetă ciclul de 2 ori (3 seturi în total).
4. Crește viteza pentru agilitatea mușchiului
- Contractă și relaxează rapid mușchiul PC de 10 ori pe set, menținând contracția și relaxarea completă.
- Țintește 2 contracții pe secundă.
- Efectuează 3 seturi a câte 10 repetări, odihnindu-te între seturi.
Rezumatul rutinei zilnice
- Set A: 10 contracții lente cu menținere, repetă de 3 ori
- Set B: 10 relaxări lente cu menținere, repetă de 3 ori
- Set C: 10 contracții rapide, repetă de 3 ori
După 2 săptămâni de practică zilnică, poți crește treptat la 5 seturi pe zi pentru a spori și mai mult forța, fără riscul de suprasolicitare.
