Kegelove vežbe treniraju mišiće vašeg karličnog dna, posebno pubokokcigeusni (PC) mišić, koji se nalazi između baze vašeg penisa i anusa. Prirodno aktivirate ovaj mišić kada zaustavljate mokraću na pola toka.
Nazvane po dr Arnoldu Kegelu, koji je razvio ove vežbe, muški Kegelovi poboljšavaju snagu erekcije, povećavaju kontrolu ejakulacije i unapređuju seksualne performanse. PC mišić pokreće ejakulaciju tako što potiskuje semenu tečnost kroz uretru, a njegovo jačanje povećava protok krvi u penis, što rezultira čvršćim i dugotrajnijim erekcijama.
Zašto Kegelove vežbe nisu samo za žene
Muškarci imaju koristi od Kegelovih vežbi kroz:
- Poboljšanu kontrolu orgazma
- Čvršće erekcije zahvaljujući povećanom protoku krvi
- Dužu erekciju zahvaljujući boljoj vaskularnoj podršci
Metoda dr Kegela zahteva samo nekoliko minuta dnevne prakse da bi se postigli merljivi rezultati.
Korak-po-korak vodič za poboljšanje seksualnih performansi
1. Prepoznajte svoj mišić karličnog dna
Tokom sledećeg mokrenja, pokušajte da zaustavite mokraću na pola toka. Mišić koji koristite da zaustavite tok je vaš PC mišić. Zadržite mokraću 5 sekundi, ponovite 2–3 puta tokom sesije.
2. Ojačajte mišić
- Stegnite PC mišić i držite 5 sekundi (postepeno povećavajte sa 1 na 5 sekundi).
- Opustite se i držite 5 sekundi.
- Izvedite 10 ponavljanja po seriji, odmorite 60 sekundi i ponovite ciklus još 2 puta (ukupno 3 serije).
3. Vežbajte kontrolisano opuštanje
- Opustite mišić kao da mokrite ili vršite nuždu.
- Držite opušten položaj 5 sekundi (postepeno povećavajte sa 1 na 5 sekundi).
- Ponovite 10 puta po seriji, odmorite 60 sekundi i ponovite još 2 ciklusa (ukupno 3 serije).
4. Povećajte brzinu za agilnost mišića
- Brzo stežite i opuštajte PC mišić 10 puta po seriji, održavajući potpunu kontrakciju i opuštanje.
- Ciljajte na 2 kontrakcije u sekundi.
- Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja, sa odmorom između serija.
Sažetak dnevne rutine
- Set A: 10 sporih kontrakcija sa zadržavanjem, ponoviti 3 puta
- Set B: 10 sporih opuštanja sa zadržavanjem, ponoviti 3 puta
- Set C: 10 brzih kontrakcija, ponoviti 3 puta
Nakon 2 nedelje svakodnevne prakse, možete postepeno povećati na 5 serija dnevno kako biste dodatno ojačali mišiće bez rizika od pretreniranosti.
